Aan alle
70-plussers
die graag op de
been willen blijven:
Je hebt een keuze!
‘Met één been kun je niet lopen.’ Toch?
Maar wat vind je hiervan: Met twee benen kun je niet lopen, als je niet op één been kunt staan!???
Loop maar eens heel langzaam…
Wanneer de spier die nodig is om op één been te kunnen staan [de musculus tensor fascia latae (m.t.f.l.)] niet sterk genoeg is, wordt lopen moeilijk. Bij traplopen moet je nog langer goed op één been kunnen staan.
Bij het op- en afstappen met de fiets moet je stevig op één been kunnen staan en tegelijkertijd een vaak
zware fiets onder controle houden.
Stevig op één been kunnen staan betekent nog steviger op twee benen kunnen staan. Waardoor het
risico om te vallen klein is. En als je toch struikelt door onoplettendheid of domme pech, kan je andere been – mits dat sterk genoeg is – je vaak opvangen. Dan blijf je meestal toch nog op de been.
Goed op één been kunnen staan is onmisbaar voor een goed evenwicht. Deze oefening is dus de ideale manier voor valpreventie.
Hoe het begon
Wij ouderen staan bloot aan een toenemend risico om te vallen. Soms valt dat mee en komen we er met lichte kneuzingen vanaf.
Maar we kennen allemaal ook de enorme pechvogels: mensen die veel ellende te verduren krijgen. Die veel tijd en moeite moeten steken in hun herstel in de hoop er zonder blijvend letsel vanaf te komen.
Wat altijd overblijft is angst. De angst om wéér te zullen vallen. De meesten van hen durven dan niet meer zonder rollator op pad te gaan en fietsen is vaak verleden tijd.
Ook bij mij kwam het risico om te vallen angstig dichtbij. Gelukkig bleef het me bespaard. Keer op keer dacht ik met kloppend hart: ‘Dat ging nog net goed!’ Op de fiets. Op de trap.
Natuurlijk was ik dankbaar als het goed afliep, maar er was ook een toenemende bezorgdheid.
Allemaal toeval? Ik denk het niet…
De bijzondere ervaringen van begin 2023 moesten doorleefd en gedeeld worden.
Hulpmiddelen zie je overal om je heen. Veel mensen maken er gebruik van en zijn er tevreden over, soms blij mee.
Ook blij is de commercie, immers hoe meer ervan worden verkocht, des te groter de winst. En hoe meer ouderen ze gaan gebruiken, des te normaler we het gaan vinden.
Ja, want vallen kan fatale gevolgen hebben… We weten inmiddels niet beter.
Ook ik wist niet beter: Als je oud bent en lopen gaat moeizaam, traplopen wordt een probleem en fietsen wordt echt gevaarlijk, vooral op- en afstappen, dan móet je toch aan een hulpmiddel gaan denken?
‘Wees dankbaar voor wat je gehad hebt en wen er maar aan!’
Dan begint het gepieker en het zoeken: Hoe? Waar? Wat?
De onwil. De twijfel. Je weet het niet meer. Je wilt immers nog niet ‘achter de geraniums’? Ook niet doodgaan.
Dus…
Toen gebeurde er iets merkwaardigs!
In februari 2023 kwam plotseling de oude herinnering naar boven.
Hoe ik op de stralende ochtend van de 2e Kerstdag 2010 somber door de sneeuw ploeterde, omdat het lopen bar slecht ging. Hoe ik mijn therapeut (Wobbe Wolters in Eck en Wiel) hoorde zeggen: “De spier die je nodig hebt om op één been te staan.”
Toen viel het kwartje….. Op één been? Ja, natuurlijk!
Logisch dat ik bijna die trap niet meer op en af kom. Bang word op de fiets. Onvast begin te lopen.
Vallen wordt onvermijdelijk, maar wanneer en hoe?
Ook herinnerde ik mij de oefening weer, die mij destijds had gered. Op dat moment was het of iemand me influisterde: ‘Als je dát nou eerst eens probeert…’
Dus begon ik hoopvol en vastberaden te oefenen. Tweemaal een kwartier per dag. Nu veel intensiever dan in 2011. Al na een paar weken was er vooruitgang.
En wist ik ook: Dit is geen kwestie van weken maar van maanden.
Immers, ik was nu ouder en er veel slechter aan toe dan toen (ook te weinig gewandeld?).
Als ik hier een paar jaar eerder aan had kunnen beginnen, zou het veel sneller zijn gegaan. Maar dat kon niet omdat ik het echt niet wist.
De duidelijke vooruitgang maakte me steeds enthousiaster. Het voelde zó goed en was ook nog eens fijn om te doen.
Het proberen veranderde van een noodzakelijke discipline in een plezierige routine.
Af en toe kwam ik er zelfs m’n bed voor uit om te genieten van de schonere lucht, de maan, de sterren en de stilte.
Gaandeweg werd de ‘één-been-spier’ steeds sterker en kon ik aldoor langer op één been blijven staan.
Ook voelde ik me steeds fitter en gezonder worden.
Gaandeweg voelde ik me sterker worden. En zekerder van mijn zaak omdat ik wist: Dit is goed voor mij. Dit werkt. En hoe!
Tegelijkertijd was er wel zóveel verbazing: Dat ik zomaar normaal de trap op en af liep en weer kon fietsen als vanouds. Hoe kan dat nou? Is er iemand behalve ik zelf die dit weet? Die mij gelooft? Misschien als men met eigen ogen ziet hoe lang ik nu zonder steunpunt op één been kan staan? (Gemiddeld meer dan een minuut)
Maar is dit ook goed voor jou?
Ik denk, dat het goed is voor iedereen. Maar mensen die beperkingen hebben (zoals heup- en knieproblemen) zouden voorzichtig kunnen proberen wat er mogelijk is. Iedereen die nog kan lopen, zelfs al is dat met een rollator, kan deze oefening volbrengen (een vriendin van 95 deed het moeiteloos).
Bij twijfel kun je eventueel je arts of fysiotherapeut raadplegen.
Ook al vind je jezelf sterk en jong: “Jong gewend is oud gekend”.
Door het nu alvast te proberen en te beoordelen, draag je een herinnering met je mee die je later van pas kan komen. Doe vooral wat je eigen verstand, gevoel, intuïtie en wijsheid je ingeeft.
De oefening
Het hoofddoel van de oefening is om beenspieren, met name de m.t.f.l., zodanig te versterken, dat je (weer) lang op één been kunt staan. Hoe lang? Daar zullen best wel objectieve normen voor zijn, maar die ken ik niet.
Als jij en ik maar tevreden zijn over ons evenwicht.
We kunnen de één-been-spier en ook de voetspieren versterken door die beurtelings te belasten en te ontspannen. D.w.z. één simpele oefening heel vaak herhalen.
De doelen zijn: stabiliteit, mobiliteit, valpreventie en gezondheid.
De ‘bijwerkingen’ zijn – met een lange neus naar de farmaceutische industrie – alleen maar heilzaam. Deze zijn geen doel op zich, maar bij een juiste beoefening krijg je die er gratis bij.
Tenminste als je je aandacht vestigt op waar je mee bezig bent en je bijvoorbeeld niet afvraagt wie je straks nog moet bellen…..
‘Bijwerkingen’ die ik zelf heb ervaren zijn o.a.: Een beter lichaamsgevoel, ontspanning, gezonde ademhaling, versterking van handen, armen en schouders, bewustwording, lenigheid en vitaliteit.
Misschien is er nog veel meer wat ik niet weet, zoals invloed op je hersenen, hart, longen, bloeddruk en doorbloeding.
De ‘één-been-oefening’ vraagt weinig inspanning. Zoiets als bij rustig wandelen. Je wordt er niet moe van.
Aan de inspanning bij het vasthouden kun je zelf telkens iets veranderen door andere spieren te gebruiken en goed te voelen wat het prettigst is.
Het zwaaien is alleen maar ontspannend; als dat inspanning kost ben je verkeerd bezig.
Omdat ik niet wist dat er zoiets als dit bestond, ben ik er laat aan begonnen. Daardoor vergde het meer tijd. (100 dagen achter elkaar 2 x 15 minuten per dag. Dat was in totaal 100.000 maal zwaaien en 50 uur op één been staan, 25 uur links, 25 uur rechts).
Na die 100 dagen ben ik nu aan het uitproberen hoe ik mijn evenwicht op peil kan houden. Nu (zomer 2023) oefen ik ongeveer 15 minuten per dag.
Hoeveel tijd gaat het jou kosten? Dat is van zo veel dingen afhankelijk. Je leeftijd, je conditie, je eventuele beperkingen, je eigen wensen en mogelijkheden. Als je het wilt proberen, raad ik je aan om voorlopig tenminste 15 minuten achter elkaar door te gaan. Al is het maar één keer per week/maand om uit te vinden hoe lang je op één been kunt staan.
In het begin wisselde ik vaak van been. Nu nog maar zevenmaal in 16 minuten.
Als ik tijd van leven heb, verwacht ik alle tijd die ik in deze training heb geïnvesteerd ruimschoots terug te verdienen. Omdat in het dagelijks leven mij nu alles veel gemakkelijker en sneller afgaat.
‘Het is echt de moeite van de inspanning waard!’
Monique van Veen (73)
De praktische uitvoering
Basisprincipe.
We gaan de musculus tensor fascia latae beurtelings belasten en ontspannen. Door op één been staand met het andere te zwaaien. En omgekeerd.
Ook andere beenspieren worden hierbij versterkt en diverse lichaamsfuncties verbeterd.
Hieronder vind je mijn werkwijze. Dat wil niet zeggen, dat dit de enige manier is, het kan wellicht ook anders.
Wat heb je nodig?
Een stevig opstapje van 12 à 14 cm hoog. Je voet moet erop passen. Het moet stevig blijven staan en mag niet kunnen verschuiven of kantelen. Buiten kunnen dat b.v. stenen, tegels of een combinatie daarvan zijn; een blok hout?
Binnen b.v. een paar grote dikke boeken. Een opstapje is echt nodig, want je moet goed rechtop kunnen staan en je zwaaiende been moet helemaal vrij blijven van de grond.
Steunpunten
Om de oefening uit te proberen kun je steunen op een stoel met een hoge rugleuning. Voor een serieuze training raad ik je aan om te zoeken naar een plek waar je een geschikt vast steunpunt hebt of kunt realiseren.
Het is belangrijk om je gemakkelijk maar ook stevig te kunnen vasthouden. Daardoor kun je de oefening langer volhouden met ook meer voordeel voor hand, arm en schouder. De juiste hoogte van je steunpunt(en) luistert nauw. Als je goed rechtop op je opstapje staat en je kunt met licht gebogen arm je steunpunt vasthouden, dan bevindt dat punt zich op de goede hoogte. Ongeveer op heuphoogte, maar probeer het uit. Als je je arm moet strekken om je steunpunt te pakken, dan ligt dat punt te laag.
En het steunpunt ligt te hoog als je er je hele onderarm op kunt leggen.
Als je één steunpunt gebruikt, bevindt dat zich precies naast je. Twee steunpunten (waar ik zelf voor kies) liggen 15 cm vóór je en 15 cm achter je.
De afstand tussen die twee steunpunten is 50 cm. Deze zou je bijvoorbeeld kunnen maken met een stuk leuning of handgreep van ruim 50 cm breed tegen vrije wand of muur.
Je opstapje ligt over de grond gemeten 30 cm vanaf je hoger gelegen steunpunt(en).
Waar ga je oefenen?
Op een plaats waar voldoende ruimte is om vrij met een been te kunnen zwaaien en waar je een steunpunt kunt regelen. Buiten heeft de voorkeur, o.a. vanwege de frisse lucht.
Op één been staan; zwaaien
Pak met één hand je steunpunt vast en ga met je andere been op je opstapje staan, zodanig dat je er niet met je vrije been tegen aan kunt schoppen. Sta een klein beetje op de buitenkant van de voet. De knie van het staande been is heel licht gebogen.
Sta goed rechtop met je hoofd omhoog en houd je rug zo recht mogelijk.
Je vrije been hangt los naar beneden. Stel je voor dat het zwaar is, laat het zakken.
Is dit oké dan ga je losjes en ontspannen met dat been heen en weer zwaaien. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht, het been zwaait ‘als vanzelf’.
Voel wat er gebeurt. In je zwaaiende been, maar ook in je staande been.
Als het staande been moe wordt, een beetje begint ‘te zeuren’, wordt het tijd om te wisselen.
Wisselen
Draai je om. Andere hand aan het steunpunt. Andere been op het opstapje.
Nu ga je zwaaien met het been dat net heeft gestaan. Laat het lekker ontspannen zakken, dat voelt heel goed.
Wissel zo een paar keer af.
Ontdek hoe simpel het is en hoe fijn het aanvoelt. Je hoeft nog niet overal tegelijk aan te denken, dat komt later wel. Probeer eerst maar eens of je het kunt en of je het leuk vindt.
Met armzwaai.
Als je het zwaaien met je been goed beheerst, ga je met de vrije arm mee zwaaien. Maar de arm zwaait in tegengestelde richting van het zwaaiende been: Als je been vóór je is, is je arm achter je. En omgekeerd. Zwaai met je arm ook lekker losjes en ontspannen, met zo weinig mogelijk spierkracht en ontspannen schouder. Laat de arm zo diep mogelijk zakken.
Je zwaait dus altijd met het been dat het dichtst bij het steunpunt is en zwaait met je arm langs het staande been.
Dit is alles: Eén complete beweging duurt héél kort.
Je kunt 40 maal heen en weer zwaaien in één minuut.
Bewustwording.
Spanning en ontspanning voelen.
Als het zwaaien met één arm en één been goed wordt beheerst en automatisch gaat, kun je je bewust worden van spanning en ontspanning. In benen, in armen, in schouders en in handen. Maar ook in andere delen van je lichaam die niet direct betrokken zijn bij de oefening. Zoals hoofd, gezicht, nek, rug, buik, enz. Probeer alles te voelen, daar heb je nu alle tijd voor.
Bewustwording van je houding.
Controleer al zwaaiend steeds je houding:
Is mijn rug recht, kijk ik vóór me uit? Is mijn knie niet ‘op slot’.
Zelf betrapte ik me er telkens op, dat ik mijn hoofd naar voren liet hangen en met een kromme rug stond te zwaaien. Telkens weer moet ik mezelf corrigeren.
Bewustwording van je adem.
Over goed ademen kun je overal de nodige informatie vinden. Het is belangrijk om zo mogelijk tijdens deze zwaai-oefening de volledige buik/borst ademhaling te beoefenen. Liefst in de buitenlucht, dat geeft de meeste gezondheidswinst.
Ademhaling en tellen.
Het belang van een goede ademhaling wordt door elke fysiotherapeut bevestigd.
Hier volgt geen informatie over de techniek van een heilzame ademhaling.
Wel wil ik proberen iets te zeggen over hoe je je ademhaling kunt afstemmen op het zwaaien met één arm en één been.
Hierover word ik steeds voorzichtiger, want – terwijl ik voorheen dacht het goed te doen – heb ik mijn ademhaling al een paar keer verbeterd. ( eerst 4x, toen 5x en nu 6x zwaaien op één ademtocht.) Dat laatste gaat als volgt:
Inademen ( tevens tellen) : Twee maal heen- en- weer zwaaien
Uitademen : Twee maal heen- en- weer zwaaien
Adempauze : Twee maal heen- en- weer zwaaien
Ik tel alleen de inademingen.
Als ik vijf maal heb ingeademd (= 5 tellen) heb ik dus 5×6=30 maal gezwaaid.
Die 30 maal is wel een goed uitganspunt. Dit kun je dan op eigen gevoel en naar eigen kunnen verder uitbreiden.
Alles moet goed aanvoelen en mag nergens pijn doen. Forceer niets en bouw je conditie langzaam maar zeker op.
Bijvoorbeeld naar 7×6 = 42, of 10×6 = 60, of 12×6 = 72.
Nu (februari 2025) ben ik bij 12×6 en oefen ik twee maal per dag, samen 14 maal 12×6.
Dat kost bij elkaar een half uur en in die tijd kom ik op ruim 1000 maal heen- en- weer zwaaien. Tegelijkertijd geef ik meer aandacht aan mijn houding en kan ik de sluitspieren trainen.
Resultaten.
De resultaten van een juiste beoefening van de hiervoor beschreven training zijn positief. Wel zijn de effecten per persoon verschillend. Dat is afhankelijk van de beginsituatie, de inzet en een optimale uitvoering. Hier kan ik dus alleen mijn persoonlijke resultaten noemen. Die duren trouwens nog steeds voort. Al zou iemand maar de helft bereiken, dan is het nog ruimschoots de moeite waard. Al na een paar weken voel je wel of het voor jou werkt en dan kun je alsnog beslissen om door te gaan. Of het eventueel te bewaren voor later.
Voor mij gold:
– Een spectaculaire verbetering van het evenwicht
– Beter en met plezier kunnen wandelen
– Weer normaal en veilig kunnen traplopen
– De angst om te vallen is verdwenen
– Het gevoel stevig op mijn benen te staan
– Het op- en afstappen van de fiets kost geen moeite meer
– De grip op het fietsstuur is beter door sterkere armen, schouders en handen
Alle dagelijkse bezigheden gaan gemakkelijker en sneller. Met als gevolg dat de tijd die in oefenen is gestoken, nu dubbel en dwars wordt terugverdiend.
Dit is al heel wat, maar er is meer: Heilzame bijwerkingen die ik er gratis bij kreeg. Door bij de training zo veel mogelijk met aandacht te voelen wat er gebeurde met de adem, met spanning en ontspanning, en met mijn houding werd dit alles als het ware ‘een tweede natuur’ die doorwerkte in het leven van alle dag.
Dan zei ik tegen mezelf:
Loop eens beter rechtop;
Kijk recht voor je uit, hou je hoofd omhoog;
Zit met een rechte rug;
Ontspan je nekspieren en je schouders;
Adem wat rustiger.
Door de één-been-oefening ga ik nu niet slechts lichamelijk sterker en gezonder, maar ook bedachtzamer en meer ontspannen en zelfverzekerd door het leven.
Verantwoording
De bovenstaande tekst is afkomstig uit het boekje ‘Op één been’; laatst herziene druk in najaar 2024. Dit boekje is niet in de handel. Desgewenst kun je wel proberen contact op te nemen. De gegevens van de schrijfster en ervaringsdeskundige vind je onderaan deze pagina.
Tenslotte volgt hier nog het voorwoord van dit boekje, dat aan het begin is weggelaten.
Een voorwoord schrijven voor dit boekje met zo’n fantastisch verhaal is voor mij een hele eer. Al bijna 50 jaar heb ik als fysiotherapeut gewerkt, maar niet eerder heb ik zo’n bijzondere ervaring met een patiënt gehad. Na duiding van haar anatomisch probleem ging Mieke toen zij 76 jaar was, zelf aan de slag met al haar creativiteit om een helende oefening daarvoor te creëren. Ze moest zelf aan de slag want door de winter met gladheid was verdere therapie bij mij niet mogelijk. Lopen was bijna niet mogelijk en fietsen al helemaal niet.
Met uiterste precisie en met een grote mate van zelfinzicht heeft ze dit hele proces beschreven in dit boekje. Ook haar nabeschouwingen geven inzicht in wat je tegenkomt aan problemen tijdens het oefenen.
Deze functionele oefening die haar sterker en steviger maakt, balans, lenigheid en vitaliteit geeft, is dan ook een oefening die multifunctioneel is.
Het zwaaibeen is onbelast, geeft tractie en mobiliseert het kraakbeen van de heup, bekkengewrichten en wervelgewrichten. Het stimuleert de doorbloeding, de spierkracht en coördinatie/evenwicht, maar ook de hart- en longfunctie. Het standbeen geeft in een keten met de steunende hand tevens een training in stabiliteit voor zowel het schoudergewricht als de heupen, wat helpt bij fietsen/sturen.
Haar adviezen over ademen tijdens het oefenen maken de training helemaal af.
Het is een vrij uitgebreid maar goed leesbaar boekje over één oefening, erg precies en enthousiast geschreven, zeer waardevol en met name voor ouderen een aanrader.
Wobbe Wolters, fysiotherapeut.
Hieronder de video van deze oefening.
“Fantastische oefening waar ik veel plezier van heb!”
Belle Doornenbal